Klatka + tricki Rozpietki na bramie 3 x 15 staly ciezar, przytrzymanie 1-2 sek w pelnym spieciu 15 x 15 15 x 15 15 x 15 Wyciskanie hantel na skosie 30st 4 x 12-8 progresja +1 12 x 26 10 x 39 10 x 31 8 x 34 ! WL 4-3s x 8-6 +5-10kg 8 x 60 8 x 75 6 x 90 < 2 z pomocą Wyciskanie na hantel ujemnym skoks, chwyt neutralny 3 x 15 +2 12 x 23 12 x 23 12 x [...]
[...] sam sobie go ulozylem i dalem do oceny wszystko bylo ok tylko trzeba jeszcze cos na nogi dolozyc moze pozniej cos napisze ok? OTO ON: Poniedzialek : Klatka Piersiowa : 1. wyciskanie sztangi ( chwyt szeroki) na lawce poziomej 4x(12-8)/staly ciezar/ 2. wyciskanie sztangi w skosie(w gore) 4x(12-8) staly ciezar 3. rozpietki na skosie w gore [...]
Ulozylem od nowa 2 zestawy (bo 2 razy w tygodniu na silce, czaseem 3) porprawcie mnie jak jest zle: Zestaw A: Klata: -wyciskanie sztangi plasko 3s Barki: -wyciskanie sztangi/hantel zza glowy 2s Trice: -prostowanie ramion na wyciagu 3s Uda(nogi): -przysiady ze sztanga 2s -uginanie nog w lezeniu 2s Plecy: -wioslowanie sztanga 2s -unoszenie tluowia z [...]
16 stycznia 2014 Trening pleców i tricepsów Plecy 1. Podciąganie na drążku nachwytem CCx12 CCx11 CC+5kgx7 CC+5kgx6 2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego nachwytem(+paski) 43kg x 10 48kg x 10 53kg x 10 58kg x 10 3. Wiosłowanie hantlem 35kg x 10 45kg x 10 55kg x 8 70kg x 5 (+paski) film: https://www.youtube.com/watch?v=tJJnOoViH_c&feature=youtu.be [...]
Propozycja cwiczen treningowych: Nogi: po 3 serie. Zastanawiam sie czy po 10-12/ czy 8-10? 1. Przysiad tylni. 2. Wypady. 3. Wypychanie nog na suwnicy. 4a. Prostowanie nog siedzac. 4b. Uginanie nog na maszynie. 5. Odwodzenie nogi na wyciagu. 6. Prostowanie tulowia na laweczce. 3x max 7. Wspiecia lydek. Plecy: po 3 serie jw 1. Martwy ciag. 2. [...]
Dont, to moja propozycja na trening stworzona przeze mnie. Szukałam jakiegoś planu, ale obli zaleciła mi na podział legs/klatka+plecy/rece+barki, a wszedzie widzialam tylko podzialy na gora, dół.. Chyba, że rzuciło Ci się coś fajnego na oczy? //Obli to może w takim razie taki trenio pozostać? 1 dzień - legs 2 dzień - plecy + ręce 3 dzień - klatka [...]
za duzo tego masz, plan moze byc ale dla ciebie za duzo serii Legs: 1. Przysiad tylni. 3x8-12 8-10 2. Wypady. 3x8-12 wywal 3. Wypychanie nog na suwnicy. 3x8-12 6-8 wysoko nogi na podstawce i szerzej 4a. Prostowanie nog siedzac. 3x8-12 nie rób w serii łaczonej i oba ćwiczenia 6-8 4b. Uginanie nog na maszynie. 3x8-12 5. Odwodzenie nogi na wyciagu. [...]
Klata+Triceps -wyciskanie sztangi plasko 4x 12 10 8 8 -wyciskanie sztangielek na skosie w gore 4x 12 10 8 8 -rozpietki na maszynie 3x 12p triceps -prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej w podporze 4x 12-10p -pompki na poreczach 3x max Plecy+Biceps -podciaganie się nachwytem (szeroki uchwyt) do karku 4x max -sciaganie drazka [...]
Obecnym planem ćwiczę dopiero drugi tydzień, więc zarzucę Ci poprzedni O ile dobrze pamiętam to było to tak: Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi/hantli na płaskiej 3s 2. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 3. Rozpiętki na płaskiej 3s Wtorek Biceps 1. Uginanie z supinacją na skosie 3s 2. Uginanie na modlitewniku 3s 3. Uginanie o kolano 3s [...]
[...] plecy) Drążek (BRAK)/ Wiosło sztanga 2s. 2.Wyciskanie sztangi na płaskiej 8-10-12 ok (klatka) 3.Wiosło sztangą 8-10-12 (barki)na barki nie jest wioslo ... na barki rob wyciskanie zza karku (NIE ZROBIE WYCISKANIA ZZA KARKU BO NIE MAM SPRZĘTU DO TEGO) 5.Wyciskanie francuskie leżąc (gryf łamany)12-10-8 (triceps) 6.Uginanie ramion młotkowym [...]
Hmm... kolega z siłowni, mówił mi, żeby lepiej 4 razy w tygodniu jak napisałem, bo on w ten sposób najszybciej urusł... PN - A WT - B ŚR - relax CZ - A PT - B SO - relax ND - relax Trening A: 1.MC 12-10-8 (plecy, nogi) 2.Wykroki ze sztangą 12-10-8 2.Wiosło hantlem 12-10-8 (plecy) 3.Wyciskanie sztangi skosie 12-10-8 (klatka) 4.Wyciskanie [...]
PONIEDZIAŁEK Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s S1.Rozpiętki s2.Pompki na hantach/głową w dół 3s Przenoszenie hantli za siebie 2s Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt. WTOREK Podciąganie na drążku 4s Wiosłowanie hantlą z pełnym opuszczaniem 3s MC 3s Sciąganie drążka do klaty 2s Sztanga Prosta [...]
3-6 miesięcy staż PONIEDZIAŁEK 1. Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10 - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10 - rozpiętki w bramie 3x14-12 2. Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10 (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim [...]